Aminosäuren

Damit der menschliche Körper funktioniert, werden viele tausende Prozesse und Stoffe benötigt. Eine dieser wichtigen Stoff-Gruppen sind die Aminosäuren. Vor allem in der Fitnessbranche wird neben den Makronährstoffen auch auf die Aminosäuren geachtet. Aber was genau sind das für Stoffe und was bewirken sie? Das erfahrt ihr hier!

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind organische Verbindungen im Körper und die kleinsten Bausteine von Proteinen. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Makronährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate geben dem Körper keinen Stickstoff, Aminosäuren schon. Sie sind sogar die einzige Quelle für Stickstoff und da dieser lebenswichtig ist, sind die Aminosäuren essentiell, also unverzichtbar für den Körper. Auch die weiteren Funktionen von Aminosäuren im Körper machen sie überlebenswichtig!

Was bringen sie?

Es gibt über 400 Aminosäuren, die alle im Körper wichtige biologische Funktionen übernehmen. Es gibt aber nur 23 proteinogene Aminosäuren. Proteinogen bedeutet, dass diese Stoffe für die Proteinsynthese verwendet werden können, also für die Bildung von Eiweiß (Protein) im Körper und schlussendlich für die Bildung von Muskulatur.

Diese proteinogenen Aminosäuren haben noch weitere Funktionen im Körper oder positiven Einfluss auf Folgendes:

• Wichtige Stoffwechselfunktionen
• Bildung von Hormonen
• Übertragung von Nervzell-Signalen (bilden Neurotransmitter)
• Bildung von Enzymen
• Nährstoff-Transport
• Bildung der weißen Blutkörperchen
• Immunabwehr/Immunsystem
• Proteinherstellung und Körpergewebeherstellung für Muskeln, Haare, Haut, (Blut-)Gefäße, Gelenke
• Muskelaufbau
• Stimmungsaufheller
• Schlaffördernd
• Regulierung von Blutfettwerten, Blutzuckerspiegel und Blutdruck

Welche Aminosäuren gibt es?

Die besonders wichtigen und am besten erforschten proteinogenen Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Glutamin, Lysin, Tryptophan und die BCAA (Branched Chain Amino Acids) Isoleucin, Leucin, Valin. Carnitin, Kreatin, Taurin und Thyroxin sind nicht-proteinogene Aminosäuren, aber ebenfalls sehr gut erforscht und bekannt. Kreatin wird ebenfalls im Kraftsport als hilfreich empfunden und ist zentraler Baustein der Energieversorgung. Thyroxin ist bekannt als das Schilddrüsenhormon.

Von den 23 proteinogenen Aminosäuren werden 20 in den Klassen essentiell, semi-essentiell und nicht-essentiell eingeteilt. Sie haben nochmal eine andere chemische Kodierung und werden auch als kanonische Aminosäuren oder auch Standardaminosäuren bezeichnet. Pyrrolysin, Selenocystein und Formylmethionin sind die drei nicht-kanonischen proteinogenen Aminosäuren.

Hier sind die 20 proteinogenen (Standard-) Aminosäuren aufgeführt:

Diese sind essentiell, können nicht selbst gebildet werden und müssen permanent aus der Nahrung aufgenommen werden:

• BCAA: Isoleucin, Leucin, Valin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan

Diese sind semi-essentiell, können zwar mit Hilfe von anderen Aminosäuren und Vitaminen gebildet werden, das gelingt aber nicht immer in ausreichendem Maß:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Histidin
• Tyrosin

Diese sind nicht-essentiell, können vom Körper mit Hilfe von anderen Aminosäuren, Vitaminen und Spurenelementen selbst hergestellt werden:

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin

Wer benötigt Aminosäuren?

Aminosäuren benötigt jeder für die lebenswichtigen Funktionen im Körper. Zum einen können Aminosäuren selbst gebildet werden. Zum anderen nimmt jeder durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Regel genug Aminosäuren auf. Wenn aber noch durch Krankheiten, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Wachstum oder ein erhöhtes Sportpensum die Aminosäuren vermehrt benötigt werden oder sogar ein Mangel besteht, kann durch Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden. Aminosäuren zu supplementieren hat den Vorteil, dass im Kraftsport mehr Ausdauer und Kraft vorhanden ist. Besonders die BCAA sind sehr wichtig für Kraftsportler, da sie sowohl Energieträger als auch Muskelbaustein sind. In der Regel bewirken Aminosäuren auch keine Nebenwirkungen, wenn die Tagesmenge eingehalten wird.

Worin sind sie enthalten?

Wer in seiner ausgewogenen und gesunden Ernährung etwas Fleisch und Wurstwaren und in erster Linie Fisch und Milchprodukte, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte einbaut, der ist optimal mit Aminosäuren versorgt.

Zum einen sind Aminosäuren in Fleisch enthalten, insbesondere in Rumpsteak, Rinderfilet, Wurstwaren, Schweineschinken, Schweinesteak und Lammsteak. Zum anderen aber auch in Thunfisch, Hering, Hühnerei, Camembert und Quark. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten weniger Aminosäuren, aber auch in Walnüssen, Weizenkeimen, Sojabohnen, weißen Bohnen, Linsen, Dinkel, Emmer und Haferflocken sind sie enthalten.

Vor allem für Kraftsportler sind aus genannten Gründen die BCAA sehr wichtig.

Der tägliche Bedarf liegt bei:

• 10 mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht
• 14 mg Leucin pro Kg Körpergewicht
• 12 mg Valin pro Kg Körpergewicht

Bei starker körperlicher Belastung, sei es durch Sport, Krankheit oder Wachstum benötigt der Körper mehr. Um die genauen Werte herauszufinden, ist ein Besuch beim Arzt sinnvoll!

Gegen eine Supplementierung von vor allem BCAA spricht nichts, sofern die Nahrungsergänzungsmittel vertrauensvoll geprüft sind und die tägliche Dosis nicht überschritten wird. Im Durchschnitt enthalten verschiedene Eiweiß-Ergänzungen folgende BCAA-Mengen:

Whey Protein enthält pro 100 g: 68 mg Isoleucin, 111 mg Leucin, 68 mg Valin

Casein enthält pro 100 g: 57 mg Isoleucin, 104 mg Leucin, 68 mg Valin

Milch-Protein enthält pro 100 g: 64 mg Isoleucin, 104 mg Leucin, 68 mg Valin

Soja-Protein enthält pro 100 g: 45 mg Isoleucin, 72 mg Leucin, 47 mg Valin

Fazit über Aminosäuren

Ohne Eiweißbausteine Aminosäuren funktionieren lebenswichtige Vorgänge im Körper gar nicht oder nur unzureichend. Aminosäuren sind daher essentiell, also überlebenswichtig. Die meisten Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, andere wenige müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sollte es zu einem Mangel an Aminosäuren kommen, sei es durch Krankheit, extremem Sport, Wachstum, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, etc., kann durch Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden. Um die optimale persönliche Dosierung herauszubekommen, kann ein Arztbesucht hilfreich sein.