9 Tipps für schnelle Regeneration nach dem Sport
Regeneration nach dem Sport ist das A und O. Die Woche richtet sich nach dem Trainingsplan, du gibst regelmäßig alles, aber der Fortschritt bleibt aus? Egal, wie deine Ziele aussehen: Der Körper braucht Pausen, um besser zu werden.
Höher, schneller, schwerer. Am Anfang des Trainings ist die Motivation hoch. Aber fehlende Regeneration nach dem Sport rächt sich schnell. Wer übertreibt, leidet oft an Muskelkater, Übertraining und hoher Verletzungsanfälligkeit. Schnell sind schon auf niedrigem Niveau Trainingsplateaus erreicht, auf denen es weder vor noch zurück geht.
“Regeneration findet nicht nur nach dem Sport statt, sondern ist mehrdimensional. Ernährung und Lifestyle sind ebenso wichtig, wie ein guter Trainingsplan.”
Regeneration nach dem Sport – Trainingsplanung
1. Warm-Up & Cool-Down
Stehst du morgens auf und läufst gleich auf Hochtouren? Nein? Deine Muskeln nach einem bewegungsarmen Tag auch nicht. Nimm Rücksicht und bereite sie mit einem Warm-Up auf die folgende Belastung vor.
Ein lockeres Cool-Down hilft den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln zu lockern und leitet die Regeneration nach dem Sport ein.
Tipp: Wähle beim Warm-Up und Cool-Down Übungen, die dich spezifisch auf die folgende Trainingseinheit vorbereiten. Willst du zum Beispiel Pistols üben, wärme dich mit Squats auf.
2. Neue Bewegungsabläufe: Eigengewicht und regelmäßiges Training
Neue Bewegungen sind wichtig, um weiter zu kommen. Aber taste dich langsam ran. Technik vor Gewicht. Arbeite mit Eigengewicht, bis die Bewegung perfekt ist. Ausnahme: Übungen bei denen das Eigengewicht zu schwer ist. Besprich mit einem Trainer, wie du diese Übungen am besten skalieren kannst. Trainiere die Übung erst wieder, wenn du regeneriert hast. Sobald die Bewegung einwandfrei sitzt, beginne die Intensität zu erhöhen.
3. Plane Regeneration nach dem Sport
Überlass die Erholung nicht dem Zufall. Plane die Intensität deines Trainings ebenso, wie die Regeneration nach dem Sport. Sollte sich die Planung falsch anfühlen, kannst du sie in der nächsten Woche anpassen. 2 – 3 trainingsfreie Tage gehören in jede Woche.
“Faustregel: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer.”
Regeneration nach dem Sport – Erfolgsfaktor Food
1. Post-Workout-Snack
In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Nutze dieses Fenster, um etwas proteinreiches zu essen oder zu trinken. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Regeneration schnell einzuleiten. Am besten eignet sich flüssige Nahrung, wie ein Whey Protein oder ein Vegan Protein, die nicht erst verdaut werden muss.
2. Protein, Protein, Protein
Protein ist der Grundbaustein der Muskeln. Es hilft Muskeln aufzubauen und erhält sie in Zeiten eines Kaloriendefizites. Dabei macht es länger satt, als Kohlenhydrate. Mit eiweißhaltigen Lebensmitteln unterstützt du eine schnelle Regeneration nach dem Sport und im Alltag. Ein süßer Proteinriegel statt Kuchen am Nachmittag ist ein erster Schritt.
3. Vollkorn & Kakao statt Pasta & Schoki
Weißmehl, Zucker und Transfette nutzen deinem Körper nichts. Alkohol behindert die Regeneration und sollte eine Ausnahme sein. Vollwertiges Getreide, roher Kakao, kurz: Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, enthalten ihre natürlichen gesunden Inhaltsstoffe, die die Regeneration vom Sport unterstützen. Eine Versorgung mit allen Nährstoffen, ist essenziell. Vor allem Clean Eating-Rezepte liefern viele Nährstoffe und sind perfekt, um schnell zu regenerieren.
Regeneration – Der Lifestyle macht’s
1. Train, eat, sleep
Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.
2. Regeneration im Alltag
Wer ständig unter Strom steht, hat keine Energie übrig, um zu regenerieren. Plane die Trainingseinheiten so, dass sie zu deinem Leben passen. Nach dem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd gestresst von A nach B zu hetzen.
3. Raum für mentale Entspannung
Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zu Ruhe bringen. Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.
Fortschritt braucht Regeneration
Der Körper muss sich erholen, um Muskeln auf- oder Fett abzubauen und leistungsfähig zu blieben. Diese Regeneration findet vor allem nach dem Sport und an trainingsfreien Tagenstatt.