Übertraining: Wie kommt es dazu?

Obwohl du in den zurückliegenden Wochen so hart wie nie zuvor trainiert hast, machst du keine Fortschritte mehr. Ganz im Gegenteil: Du fühlst dich schlapp und lustlos, vielleicht nimmt deine Leistungsfähigkeit sogar ab. So ein Szenario könnte auf ein Übertraining hindeuten. In diesen Zustand chronischer Erschöpfung und Leistungsminderung gerätst du, wenn du deinen Körper zu stark belastest. Konkret bedeutet das: Bei zu hoher Trainingsintensität in Kombination mit zu großem Trainingsumfang und zu kurzen Phasen der Regeneration droht ein Übertraining. Das kann dir sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsport passieren.

Der Prozess ist schleichend. Nach jeder anstrengenden Trainingseinheit kommt es zu einem sogenannten funktionalen Overreaching, einer gewollten Überbeanspruchung der Muskeln. Das ist normal. Damit daraus aber kein nicht-funktionales Overreaching wird, eine andauernde Überbeanspruchung, ist die Regeneration nach dem Sport so wichtig. Wenn diese jedoch aus falschem Ehrgeiz weggelassen wird oder zu kurz ist, besteht das Risiko eines Übertrainings.

Manche Sportler tun Übertraining als einen Mythos ab. Doch dabei handelt es sich um einen ernst zu nehmenden Zustand, der im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Also höre auf deinen Körper, der dich warnt, wenn es zu viel wird. Mehr ist nicht immer besser!

Frühwarnsystem: Achte auf die Symptome des Übertrainings

Dein Körper sendet dir Signale, wenn du ihn zu sehr beanspruchst. Achte auf folgende Anzeichen, die auf ein Übertraining hindeuten können:ALLGEMEIN

Symptome eines Übertrainings auf einen Blick:

• ungewöhnlich starker und lang anhaltender Muskelkater
• Leistungsabfall oder -plateau
• Muskelabbau trotz Training
• erhöhte Infektanfälligkeit
• erhöhter Ruhepuls (Abweichung vom normalen Messwert: Anstieg um mehr als zehn Schläge pro Minute)
• reduzierte maximale Laktatwerte
• bleierne Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
• innere Unruhe und Nervosität
• Appetitlosigkeit
• Schlafstörungen

Fühlst du dich schlapp? Du hast keine Lust, dich zu bewegen? Dann höre auf deinen Körper. Meist versucht er, dir damit zu sagen, dass er Erholung braucht. Sicher gibt es Tage, an denen du gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfen musst, und andere, an denen es sich lohnt, sich dagegen zu wehren. Aber oft sind solche Tage auch Signale unseres Körper, der nach Erholung schreit.

Als Ausdauersportler solltest du vor allem alarmiert sein, wenn du deinen Belastungs- und Ruhepuls misst und die Werte höher sind als gewöhnlich, die maximale Herzfrequenz (Maximalpuls) ihre Höchstwerte aber nicht erreicht. Auch bleierne Müdigkeit kann bei Ausdauersportlern auf ein Übertraining hinweisen.

Im Kraftsport kann sich Übertraining oft durch Rastlosigkeit und Nervosität äußern. Durch zu viel Training überreizt und überforderst du dein Nervensystem. Bist du also nervös und kannst dich nicht konzentrieren, lege eine Pause ein!

Auch ungewöhnlich starker und lang anhaltender Muskelkater kann auf ein Übertraining hinweisen.WICHTIG

Manchmal ist ein Übertraining allerdings nicht so leicht zu diagnostizieren, weil auch organische Ursachen wie Krankheiten oder Infekte diese Symptome hervorrufen können. Daher wird erst von einer Überbelastung des Körpers gesprochen, wenn Erschöpfung und Leistungsminderung länger als zwei bis drei Wochen andauern und organische Ursachen ausgeschlossen werden können. Der Abfall der Leistungsfähigkeit beträgt dabei fünf bis zehn Prozent. Geringere Abweichungen sind schwer von den gewöhnlichen Tagesschwankungen zu unterscheiden.

Achtung: die gesundheitlichen Folgen von Übertraining

Wenn du dem Frühwarnsystem deines Körpers keine Beachtung schenkst, kann Übertraining sogar schwere gesundheitliche Folgen für dich haben. Zum einen wird vermutet, dass das Verletzungsrisiko bei andauernder, zu hoher Belastung steigt. Zum anderen besteht die Gefahr, dass Sehnen, Bänder und Muskelgewebe geschädigt werden. Dieses Risiko solltest du ernst nehmen. Hast du dir durch übertriebenes Training eine schwerwiegende Verletzung zugezogen, musst du möglicherweise wochen- oder gar monatelang mit dem Training aussetzen.

Die psychische Komponente bei Übertraining solltest du ebenfalls nicht auf die leichte Schulter nehmen. Denn die Überbeanspruchung kann dir langfristig die Freude an dem Sport nehmen, den du zuvor mit Leidenschaft ausgeübt hast – und das möchtest du doch ganz sicher nicht.

Auch die körpereigenen Abwehrmechanismen werden durch übertriebenes Training geschwächt. Dein Immunsystem ist zu schwach, um sich gegen Viren und Bakterien zu wehren, was zu einer höheren Infektanfälligkeit führt.

Ebenfalls betroffen von zu viel Sport ist dein Hormonhaushalt. Durch zu viele Trainingseinheiten und zu wenige Regenerationsphasen kann es zu einem hormonellen Ungleichgewicht kommen. Dein Körper steht unter Dauerstress und schüttet zu viel Cortisol aus. Auch Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktionen des Immunsystems werden häufig mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht.
Behandlung: Was tun bei Übertraining? 

Hast du die Befürchtung, dass dein Körper den Zustand des Übertrainings erreicht hat, heißt es schnell handeln. Denn im besten Fall können die Symptome innerhalb von ein bis zwei Wochen wieder komplett verschwinden – wenn du dir eine ausreichende Pause von deinem Sport gönnst. Setze mindestens drei Tage lang mit dem Training aus und lasse deinem Körper Zeit zur Regeneration.

Wenn die Anzeichen für ein Übertraining akut auftreten, ist sogar eine längere Pause von bis zu zehn Tagen angebracht. In dieser Zeit solltest du viel schlafen. Auch regenerative Maßnahmen wie Gymnastik, Yoga, Saunabesuche oder Massagen können hilfreich sein.

Wenn du währenddessen unbedingt Sport treiben möchtest, dann führe am besten eine körperliche Betätigung aus, die nichts mit deinem üblichen Training zu tun hat. Wie wäre es zum Beispiel mit Schwimmen oder Radfahren? Achte in jedem Fall darauf, dass du diese Tätigkeiten nicht mit zu hoher Intensität oder in zu starkem Umfang ausführst.

Auch ein Arztbesuch inklusive gründlichem medizinischen Check kann nicht schaden, um sicherzugehen, dass die Symptome wirklich vom Übertraining kommen und nicht auf eine Krankheit hindeuten.Wie lässt sich Übertraining vorbeugen?

Damit es gar nicht erst zum Übertraining kommt, schützt du dich und deinen Körper am besten schon vorher vor zu hoher Belastung. Dafür solltest du einen kritischen Blick auf deinen Trainingsplan werfen und überprüfen, ob er in Trainingsintensität und -umfang auch wirklich deinem Leistungsniveau entspricht und genügend Abwechslung bietet. Die Trainingsintensität kannst du mithilfe von zwei Methoden bestimmen. Du kannst entweder auf deine eigene Wahrnehmung setzen – bei hoher Intensität schwitzt du schon nach wenigen Minuten, atmest tief und schnell und bist während des Sports kaum in der Lage, mehr als ein paar Worte zu sprechen. Oder du bestimmst sie durch einen Herzfrequenzmesser, auch Puls- oder Sportuhr genannt. Verschiedene Modelle von Basic- bis High-End-Gerät gibt es von Garmin. Wenn du nicht auf dein eigenes Körpergefühl vertrauen möchtest, ist die zweite Variante eine zuverlässige Lösung, um Übertraining zu vermeiden.

Generell solltest du darauf achten, dein Training pro Woche nicht mehr als um zehn Prozent zu steigern. Konzentriere dich entweder auf den Umfang oder die Intensität, aber nicht beides auf einmal. Und versuche, nicht mehr als ein Viertel aller Einheiten mit maximaler oder submaximaler Intensität auszuüben. Für die Regenerationsphasen nach dem Training gelten folgende Richtwerte:ALLGEMEIN

Übertraining mit Regenerationszeit zwischen den Einheiten vermeiden:

• Leichtes Training: 5 bis 8 Stunden Pause
• Intensives Krafttraining: 24 bis 36 Stunden Pause
• Langes Kraftausdauertraining: 24 bis 48 Stunden Pause
• Training bis zur Erschöpfung: bis zu 72 Stunden Pause

Das Drumherum, wie du deinen Alltag gestaltest, spielt natürlich auch eine Rolle. Mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung können dir und deinem Körper helfen, sich schnell zu erholen und ein Übertraining zu verhindern.